Процесс похудения включает в себя комплекс действий, направленных на тотальное сжигание жира. Физические нагрузки – опорная точка в похудении, но не менее важным для худеющего является правильное питание. Чтобы сбросить ненавистные килограммы, одних спортивных занятий будет недостаточно, малейший сбой или срыв в питании тотчас даст о себе знать.

Избавление от лишнего жира может быть на 100% эффективным, есть следовать одному-единственному правилу – расходовать больше калорий, чем потреблять. При этом, калорийность рациона должна быть достаточной для нормального функционирования организма худеющего. Именно поэтому тем, кто стал на тропу борьбы с лишним весом, обязательно стоит изучить правила питания, в частности, какую пищу желательно употреблять до и после тренировок.

 

Правила питания перед тренировкой

 

Неправильная организация питания может не только доставить дискомфорт во время спортивных занятий, но и причинить существенный вред здоровью тренирующегося. В целях похудения питание нужно планировать в зависимости от времени проведения тренировки.

 

Утренняя тренировка. Завтракать или заниматься натощак?

Лучшими по эффективности тренировками, направленными на похудение, считаются утренние занятия спортом (бег, кардио, пилатес, аэробика, гимнастика, йога). Утром жир горит максимально быстро, потому как за ночь организм использовал все углеводные запасы.

Но как быть с завтраком? Оговоримся сразу – тренироваться на голодный желудок категорически запрещено! Желудок считается голодным, если пища не поступала в него на протяжении 8-ми часов.

Соответственно, утреннюю тренировку категорически не рекомендуют проводить натощак, тем более, таким образом пытаться сжечь жир практически бесполезно. Организму нужен легкий перекус (йогурт, творог с фруктами, овсянка) и стакан очищенной воды (желательно, с добавлением лимонного сока), в таком случае и метаболические процессы запустятся, и тренироваться можно будет с полной силой. После такого облегченного завтрака уже через полчаса можно приступать к тренировке.

 

Занятия спортом на протяжении дня. Когда лучше принимать пищу?

Оптимальным считается плотный прием пищи за полтора-два часа до тренировки, в который входят медленные углеводы, на длительное время обеспечивающие организм энергией (макароны, овсяная или рисовая каша), а также овощи и фрукты. Чтобы не чувствовать тяжести во время тренировки, порция должна быть умеренных размеров, переедать запрещено.

Если после основного приема пищи прошло три-четыре часа, рекомендуется за полчаса до тренировки организовать легкий перекус – такой же, как и утром.

Бывают случаи, когда ни на полноценный обед, ни на перекус времени не хватило, а силы для тренировки нужно найти. В такой ситуации, за 15 минут до занятий разрешено «зарядиться» белковым коктейлем или несладким фруктом (яблоко, цитрус) – они не утяжелят желудок, при этом – дадут силы на интенсивную тренировку.

 

Разрешенные продукты для полноценного приема пищи перед тренировкой:

  • овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • любые овощи и фрукты (кроме банана и винограда);
  • постное мясо (отварная курица или индейка);  
  • белковый омлет;
  • чай или кофе без сливок и сахара – заряжают энергией и дарят выносливость.

 

Как быть с водой?

Главное условие любой тренировки – постоянное употребление жидкости. Однако, заботиться о водном балансе в организме необходимо постоянно, а не только во время физических нагрузок. К слову, систематическое обеспечение организма водой поможет тренироваться максимально эффективно. Так, необходимо выпивать 400-500 мл воды за пару часов до тренировки и не меньше литра на протяжении занятия (маленькими глотками, через равные промежутки времени), только так потерянная организмом влага через усиленное потоотделение будет корректно восполняться.  По окончании тренировки следует выпить не менее полулитра воды, чтобы помочь организму восстановиться и пополнить израсходованный водный запас. 

 

В целях похудения принимать пищу запрещено в течение часа по окончании тренировки. Единственное – разрешено пить чистую воду. Объясняется такой запрет предельно просто – на тренировке был запущен механизм жиросжигания, который ещё будет в активной фазе на протяжении нескольких часов после занятий, как результат – организм будет поглощать собственный жир в качестве источника энергии. И наоборот, если после тренировки насытить организм пищей (т.е. альтернативным источником энергии), процесс жиросжигания сразу же остановится.

 

Послетренировочное питание зависит от типа нагрузки и целей похудения:

Цель: «Быстро перепрыгнуть из размера в размер»

Большой запас жировых отложений ставит перед худеющим лишь одну цель – как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Усиленные кардиотренировки, занятия бегом и фитнесом предполагают потерю гликогена (запасного углевода), а потому, по происшествии часа с момента окончания тренировки морить себя голодом воспрещается. Длительные голодовки ни к чему не приведут, и прогресса на весах также не удастся увидеть. Поэтому, чтобы восстановить запасы гликогена, необходимо обеспечить организм легким перекусом (молочным коктейлем, смузи, каким-либо фруктом).

 

Цель: «Сброс веса без ущерба для мышечной массы»

Если худеющего интересует не только сброс веса, но и качество мышц на выходе – необходимо в обязательном порядке закрывать «метаболическое окно». Открывается оно в примерно с двадцатой минуты окончания тренировки – организм восстанавливает жизненные ресурсы, активно потребляя белковую и углеводную пищу. Идеальный вариант – иметь при себе белково-углеводный перекус (творог, нежирное мясо или рыба) или посетить близлежащее спортивное кафе. Также не возбраняется перекусить несладким фруктом, свежевыжатым соком или протеиновым коктейлем. В таком случае происходит мышечный рост и ничего из съеденного не уходит в жировые отложения. 

 

Состав послетренировочного меню худеющего

Рацион после тренировки должен быть сбалансированным, включать белок и медленные углеводы, при этом – по минимуму задействовать жиры. Лучше всего акцентировать внимание на быстроусвояемом белке – твороге или белковых коктейлях, а также постной рыбе, морепродуктах, курице и варенных яйцах (без желтков). Из углеводов следует отдать предпочтение коричневому рису, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, хлебцам и овощам.

Категорически запрещается употреблять после тренировки жирную пищу, мучное, сладости, шоколад и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай).

 

Количество еды после тренировки

Сколько разрешается съесть, чтобы тренировка на похудение была максимально эффективной? Этот вопрос интересует многих. Как правило, пока питание будет в границах допустимого количества калорий, процесс похудения находится в полной безопасности.

Ориентироваться нужно на половину от потраченных на тренировке калорий. К примеру, во время физических нагрузок было сожжено 700 ккал, значит – съесть после тренировки разрешено 350 ккал.

Если после тренировки чувствуется сильный голод, обмануть организм и заглушить чувство голода помогут:

  • обезжиренный кефир;
  • вода с лимоном, морс или компот без сахара;
  • большое несладкое яблоко.

 

Нюансы питания после поздних тренировок

Многие могут выкроить время именно на вечернюю тренировку. Как же быть с питанием? Ведь диетологи в один голос кричат о как можно меньшем употреблении пищи в вечернее время.

В любом случае, активная тренировка потребует восполнения энергетического запаса организма, а также восстановления задействованной мышечной массы, поэтому даже вечером питательные вещества должны попадать в организм. В обязательном порядке необходимо перекусить белково-углеводной пищей, нельзя отходить ко сну голодным.

Если тренировка поздняя и ложиться спать нужно уже через 1-2 часа, рекомендуется выпить стакан кефира, съесть несколько яичных белков либо немного легкого творога нулевой жирности, чтобы нормализовать белковый запас.

 

Мечты о красивой и стройной фигуре можно привести в реальность, главное – корректно питаться и не давать себе слабину. Сбалансированное питание в правильное время до и после тренировок способствует восполнению запасов энергии, улучшению производительности, выносливости и эффективному сжиганию жировой массы.